Lucas Peralles, nutricionista esportivo na zona leste, em São Paulo, e especialista em comportamento alimentar, explica que começar a treinar musculação pela primeira vez costuma vir acompanhado de um foco quase exclusivo no treino: qual exercício fazer, quantas séries e qual carga usar. A alimentação, quando entra na conversa, aparece de forma superficial, resumida a “comer mais proteína”, sem entender o que isso realmente significa na prática nem como esse cuidado se conecta com o restante da rotina.
Boa parte dos erros alimentares de quem começa a treinar para hipertrofia não vem de má intenção, mas de informação incompleta, geralmente aprendida de forma solta, sem considerar o conjunto do processo, do treino ao descanso.
Por que só treinar não é suficiente para começar a ganhar massa?
O treino cria o estímulo, mas é a alimentação que fornece o material para o corpo construir tecido muscular novo. Sem energia suficiente e sem os nutrientes certos disponíveis, o estímulo do treino não se converte em ganho real, mesmo que a sessão na academia tenha sido tecnicamente perfeita do início ao fim.
Isso explica por que algumas pessoas treinam com disciplina, mas demoram para ver qualquer mudança visível: o problema não está necessariamente no treino, está no que acontece, ou deixa de acontecer, nas refeições ao longo do dia e da semana, fora do horário da academia.
Um detalhe que costuma passar despercebido é a diferença entre comer o suficiente e comer de forma consistente. Um dia bem alimentado não compensa vários dias abaixo do necessário, e é justamente essa consistência ao longo da semana que sustenta o processo de ganho muscular.
Quanto de proteína um iniciante realmente precisa?
A proteína é essencial para a construção muscular, mas o erro mais comum entre iniciantes vai para um dos dois extremos: comer proteína de menos, o que compromete a recuperação, ou comer proteína muito além do necessário, achando que mais sempre significa mais resultado.
Lucas Peralles descreve que o corpo utiliza apenas a quantidade de proteína necessária para os processos de reparo e crescimento muscular naquele momento. O que passa disso entra no total calórico do dia como qualquer outro nutriente, e é o excesso calórico geral, não a proteína isoladamente, que pode se converter em gordura, o que frustra quem espera resultado maior só por ter consumido mais proteína do que precisava.
Cortar carboidrato atrapalha o início do processo?
Sim, principalmente para quem está começando. O carboidrato é a principal fonte de energia para treinos de intensidade moderada a alta, e cortá-lo de forma radical costuma gerar queda de energia, irritação e desempenho pior justamente nas sessões que deveriam estar gerando estímulo para o ganho de massa.
Sem carboidrato suficiente, o corpo também tem menos glicogênio disponível nos músculos, o que compromete tanto a qualidade do treino quanto a recuperação depois dele, criando um ciclo que atrapalha exatamente o objetivo que o iniciante está tentando alcançar logo no início do processo.
Suplementos são necessários logo de cara?
Não. Whey protein, creatina e outros suplementos podem ajudar a completar lacunas específicas da dieta, mas não substituem uma base alimentar bem estruturada, e raramente são o fator decisivo para quem está apenas começando a treinar.
Lucas Peralles considera que investir em suplementos antes de ajustar a alimentação básica costuma ser uma prioridade invertida: sem refeições regulares, proteína suficiente e carboidrato adequado ao longo do dia, nenhum suplemento sozinho compensa essa base que ainda não foi construída.
Esse tipo de prioridade invertida também costuma pesar no bolso sem entregar o retorno esperado. Investir primeiro numa rotina alimentar consistente e só depois considerar suplementos específicos tende a gerar melhor resultado pelo mesmo esforço e pelo mesmo orçamento.
O que sustenta o início desse processo
Quem começa a treinar hipertrofia geralmente responde de forma mais rápida ao estímulo inicial do que quem já treina há anos, o que torna esse período uma janela valiosa para construir hábitos alimentares que vão sustentar o processo no longo prazo, não só nos primeiros meses.
Lucas Peralles, à frente da Clínica Peralles, em São Paulo, conclui que ajustar a alimentação junto com o treino, desde o início, evita que o iniciante perca parte do potencial de ganho dessa fase por deixar a comida em segundo plano.
Lucas Peralles compartilha mais conteúdos sobre o tema em seu perfil no Instagram, @nutriperalles.
